RUCH · 12. October 2020

Pilates a wydolność.

Pilates a sprawność krążeniowo-oddechowa

Pilates to system ćwiczeń, w którym dużą uwagę skupia się na odpowiednim oddechu, skupieniu, kontroli ruchu a także dokładności jego wykonania. Obecnie posiadamy dowody naukowe na to, że Pilates pozytywnie wpływa na siłę mięśni oddechowych, równowagę, jakość życia czy ogólną sprawność organizmu. Korzyści są obserwowane zarówno u zdrowej populacji jak i u osób borykających się z problemami zdrowotnymi tj. przewlekły ból dolnego odcinka kręgosłupa, stwardnienie rozsiane czy choroba Parkinsona.

Z kolei większa sprawność krążeniowo-oddechowa (wydolność organizmu) obniża ryzyko zachorowania oraz śmiertelność chorób układu krążenia. Ponadto mniejsze jest wtedy też ryzyko wystąpienia niektórych chorób tj. POCHP (przewlekłej obturacyjnej choroby płuc) czy nowotworów płuc i jelita grubego.

Do oceny wydolności organizmu często używa się parametru VO₂max. Jest to maksymalny pobór tlenu zwany również pułapem tlenowym czy wydolnością aerobową organizmu.

Aby ocenić wydolność organizmu można zastosować próbę wysiłkową. W ocenie tej stosuje się próbę wysiłkową o zwiększającej się intensywności. Zużycie tlenu zwiększa się wraz z większą intensywnością wysiłku aż do momentu tzw. plateau gdzie mimo wzrostu obciążenia zużycie tlenu istotnie już nie wzrasta. Jest to tzw. wspomniane wyżej VO₂max czyli maksymalny pobór tlenu.

Aby wydolność organizmu poprawiła się intensywność ćwiczeń powinna sięgnąć min. 45% VO₂max w ogólnej populacji oraz 70-80% u osób wytrenowanych (sportowców). Większe efekty uzyskuje się poprzez aktywność fizyczną o wysokiej intensywności w porównaniu do aktywności o umiarkowanej intensywności. Nie od dziś wiadomo też, że Pilates należy do wysiłków o średniej intensywności i zazwyczaj nie jest rozpatrywany jako aktywność fizyczna, która będzie poprawiać wydolność organizmu. Pilates jest doceniany przede wszystkim w kontekście wzmocnienia mięśni, poprawy ich elastyczności czy lepszej równowagi.

Jednak całkiem niedawno bo w 2019 r. ukazał się artykuł naukowy, tzw. przegląd systematyczny z metaanalizą (typ artykułu odznaczający się największą wartością), gdzie analizowano czy Pilates poprawia wydolność organizmu.

Badacze przeszukali szczegółowo bazy danych w poszukiwaniu prac które oceniałyby wpływ Pilatesu na wydolność krążeniowo-oddechową które ukazały się do września 2019. Znaleziono 527 artykułów gdzie po zastosowaniu kryteriów włączenia (m.in. średni wiek równy lub większy 18, grupa badawcza ćwicząca Pilates, osoby chore bądź zdrowe, wydolność organizmu oceniana według VO₂max, prace napisane w języku angielskim, portugalskim bądź hiszpańskim) do przeglądu systematycznego włączono 10 prac i 9 do metaanalizy z czego 5 prac była randomizowana (RCT).

Łącznie w badaniach tych (po zsumowaniu) wzięło udział 332 uczestników z czego 223 osoby ćwiczyły Pilates (67% uczestników) oraz 109 były w grupie kontrolnej. Wiek badanych wahał się od 18 do 66. Prace dotyczyły zarówno zdrowej populacji bez schorzeń w tym osób prowadzących siedzący tryb życia a także osób wytrenowanych tj. biegaczy, jak również osób ze schorzeniami np. chorobami serca, otyłością czy po udarze.

W grupach kontrolnych w zależności od badań osoby wykonywały swoją dzienną aktywność fizyczną, otrzymywały standardową terapię lub nie wykonywały wcale aktywności fizycznej. W jednej pracy wykonywali trening biegowy a w jeszcze jednej pracy aktywność fizyczna grupy kontrolnej nie była opisana.

Grupy badawcze Pilates ćwiczyły 2-3 razy w tygodniu gdzie czas jednej sesji wynosił od 40 do 60 minut a badania trwały od 8 do 16 tygodni. Zazwyczaj był to Pilates na macie lub połączenie Pilatesu na macie i ze sprzętem. W 9 pracach VO₂max mierzono od razu za pomocą cykloergometru (2 prace) lub bieżni (7 prac) a w jednej pracy użyto specjalny algorytm na podstawie tętna w celu oszacowania VO₂max. W żadnej pracy nie mierzono VO₂max w trakcie ćwiczeń Pilates a jedynie po ich zakończeniu.

Badacze uzyskali ciekawe wyniki w swojej pracy. Po pierwsze zwrócili uwagę na to, że Pilates może polepszyć sprawność krążeniowo-oddechową, którą mierzy się poprzez VO₂max. Jednak nie we wszystkich pracach odnotowano znaczącą poprawę. Co istotne z punktu badań naukowych nie odnotowano też negatywnego wpływu na wydolność organizmu co wydaje się dość oczywiste w związku z podjęciem ćwiczeń fizycznych. Ponadto, co również wydaje się naturalne, więcej efektów było w momencie gdy Pilates łączono z inną aktywnością fizyczną jak w przypadku pracy dotyczącej biegaczy gdzie porównywano trening biegowy w połączeniu z ćwiczeniami Pilates w stosunku do samego treningu biegowego.

Wyniki prezentowanych badań sugerują także, że Pilates jest skuteczną formą rehabilitacji np. dla osób z chorobami serca. Ponadto może być lepiej tolerowany niż ćwiczenia aerobowe stosowane w standardowej rehabilitacji.

Poprawę wydolności poprzez ćwiczenia Pilates można tłumaczyć poprzez wzmocnienie regionu lędźwiowo-miedniczego, lepszą ruchomość klatki piersiowej oraz poprzez ćwiczenia oddechowe. Wzmocnienie mięśni okolicy lędźwiowo-miedniczej oraz core (m.in. m. poprzeczny brzucha czy m. wielodzielny), które wzmacniane są w czasie Pilatesu sprawia, że ćwiczący uzyskują lepsze wzorce ruchowe zarówno w obrębie kończyn górnych jak i dolnych. Poza tym wzmocnieniu ulegają także mięśnie oddechowe. Z kolei poprzez lepszą elastyczność następuje lepsza i efektywniejsza ruchomość klatki piersiowej. Ponadto dzięki technikom oddechowym stosowanym w czasie ćwiczeń oddechowych zwiększyć się może pojemność płuc oraz poprawić praca mięśni międzyżebrowych które biorą udział w procesie oddychania.

Podsumowując badacze potwierdzają, iż ćwicząc Pilates jesteśmy w stanie poprawić wydolność organizmu zarówno u osób zdrowych jak i borykających się z chorobami np. serca. Jednak podkreślają też, że otrzymane wyniki powinny być interpretowane ostrożnie i zwracają uwagę na to, iż więcej badań jest potrzebnych w tym kierunku. Ponadto zauważają też słabsze strony swojego przeglądu. Po pierwsze tylko połowa prac była randomizowana i nie wszystkie prace były wysokiej jakości. Problemem był też brak informacji jak wyglądała randomizacja w niektórych pracach. Była też duża różnorodność grup tj. różny wiek, stan zdrowia czy czas trwania, metodyka i częstotliwość sesji Pilates. Nie było też oceny późniejszych efektów, czyli ciężko stwierdzić jak długo Pilates wpływałby pozytywnie na wydolność. Zwracają też uwagę na to, że w warunkach klinicznych bezpośrednie metody do oceny VO₂max rzadko są możliwe do zastosowania. W związku z tym zalecają by w kolejnych badaniach stosowano metody pośrednie do oceny tego wskaźnika

Podsumowując, mimo kilku słabych punktów w prezentowanym przeglądzie ogólnym wnioskiem jest pozytywny wpływ Pilatesu na wydolność organizmu. Oczywiście należy się zgodzić, że intensywny wysiłek taki jak bieganie będzie skuteczniejszy w poprawie wydolności fizycznej. Jednak pozytywne jest to, że ćwicząc Pilates również poprawiamy parametry krążeniowo-oddechowe. Jest to istotna wiadomość dla tych którzy np. borykają się z problemami zdrowotnymi czy dla osób które np. nie cierpią biegania czy intensywnej jazdy na rowerze. Z kolei osoby trenujące np. bieganie wprowadzając Pilates do swojego treningu zyskają nie tylko mocniejsze i elastyczniejsze mięśnie ale też poprawią wydolność.

Dlatego warto ćwiczyć Pilates nie tylko dla mocniejszych i elastyczniejszych mięśni ale też dla lepszej kondycji.

Literatura:

1. Fernández-Rodríguez R., Álvarez-Bueno C., Ferri-Morales A., Torres-Costoso A. I., Cavero-Redondo I., Martínez-Vizcaíno V. Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med 2019 Oct 23; 8 (11):1761. doi: 10.3390/jcm8111761.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652806/

2. Pawłowska-Jenerowicz W., Serwacka M., Dąbrowski M. Test spiroergometryczny — systematyczny wzrost popularności badania w obliczu zagrożenia epidemią niewydolności serca. Folia Cardiol 2003;10(6):727-732